こんにちは！
このブログは湘南茅ヶ崎の女性専門パーソナルジムSunny Sideのアラフィフ女性トレーナーが、女性の体の様々なお悩みを改善する方法について書いています！
今日は初心者さん向けの筋トレのコツについて。
筋トレをやるならせっかくだから効率的にやりたいと考える方って多くいらっしゃるんじゃないでしょうか。
筋トレって時間もお金もかかるうえに、残念ながらテキトーにやっていてもなかなかその効果を感じることは難しいですよね。
ちゃんとやらないと身体が変わってくれないし、変化がでないとやる気が出にくく、それが筋トレがなかなか続かない原因の一つでもあります。
そこで今回は筋トレを効率的に行うための基本、「トレーニングの原理と原則」について書いていきたいと思います。
何事においても原理・原則はあるものですが、筋トレにも3つの原理・５つの原則があってこれに沿って正しくトレーニングをする事で効率良く、筋トレの効果が出やすくなります。
原理・原則を知らずにトレーニングをするなんてもったいない！
大切な時間とお金をムダにしないためにも、効率の良いトレーニングをしたい方はぜひ読んでくださいね！
目次
筋トレ3大原理
その①過負荷の原理
筋肉は負荷を与えることでその負荷に順応する力を持っていて、その順応力こそが「力が強くなる」「筋肉が大きくなる」「スタミナがつく」などのトレーニングの効果として現れます。
つまり、負荷を変えずに同じトレーニングを続けていれば筋肉の成長はそこでストップしてしまうので、体を変えていきたければ少しずつでも負荷を増やしていくべきという事ですね。
ずっと同じ負荷でダラダラと長時間の筋トレをするよりも、短時間でも過負荷の原理に従いしっかりと自分がキツイと思える負荷でやる筋トレの方が効果的なんですよ。
ポイントは自分がキツイと思える負荷でやることです。
その負荷に慣れて楽に感じるようになればまた少し負荷を増やす、という感じでやってみましょう。
筋トレ3大原理
その②可逆性の原理
可逆とは一度変化したものが元に戻る事ができる、という意味です。
トレーニングを続けていると、体力がついたり、ボディラインが変わってきたり、力が強くなったりとだんだんその効果が現れてきます。
ですが、やめてしまうと徐々に元の状態に戻っていってしまいます。
筋肉は細くなっていき、力も弱くなりスピードも低下します。
ただし、戻ろうとするスピードは比較的ゆっくりで、週に１、２回のトレーニングでも筋トレで変わった体は維持できるという事もわかっています。
老化に抗い、体を良い状態に維持するには少しずつでも継続してトレーニングを行うようにしましょう。
筋トレ3大原理
その③特異性の原理
トレーニングの効果は行った種目や体の部位、動作などに応じて現れるので、自分の目的に沿ったトレーニングを行わないと自分が望む結果を得ることができません。
スクワットをすると下半身が強くなり、体幹トレーニングを行うと体幹が強くなる、と考えてみれば当たり前の事なのですが・・・。
そこで注意が必要なのが「代償動作」。
スクワットを例にとって説明しましょう。
スクワットはお尻・太ももなど下半身全体に効くトレーニング種目ですが、ボディメイクをしたい女性なら前ももの筋肉を発達させたいと思う方はあまりおらず、ヒップアップをしたくてスクワットをする方が多いと思います。
ですが、アジア人の骨格や姿勢の特徴からお尻の筋肉を普段からしっかりと使えている方は少なく、前ももの筋肉を使うのが得意な方が多いのでスクワットをするとお尻に効かず、貧弱なお尻とたくましい脚という悲しいスタイルになってしまう、という事は割とよくあります。
この場合は本来お尻の筋肉で動かすべきところを使いやすい太ももの筋肉で代償して動かしていた、ということになり、特異性の原理に則り前ももがパツパツに太くなってしまったという事になりますね。
筋トレは特異的なものなのできちんと効かせたいところに効かないと自分の望む結果が得られなくなりますよ。
筋トレ5大原則
その①漸進性の原則
漸進とは（コトバンクより引用）
①順を追ってだんだん進むこと
②少しずつ進歩すること
トレーニングは負荷やバリエーションを変化させていかないとそれ以上の効果は望めなくなってしまいます。
ただ重さをあげていくだけではなく、量・頻度・重さ・速度・種目などあらゆる面からバリエーションを持たせてやることが大切です。
ただし、怪我を防ぐために強度を上げるときは急激にあげずに徐々にかえるようにしてくださいね！
筋トレ5大原則
その②全面性の原則
文字通りですが、トレーニングは特定部位だけ行わず全身をバランス良く行った方が効果的です。
人の体は何かの動作をする時、必ずいくつもの筋肉が協調し合って動く1つのユニットになっているのです。
マシーンで行う筋トレのような一部分だけを鍛える筋トレばかりやっていると、このような協調性がほとんど養われずバランスの悪さが作られてしまいます。
筋肉のバランスの悪さは悪い姿勢を作ったり、体の動きを本来の運動軸から逸脱させるので関節（軟骨）の摩耗につながり変形性関節症の原因にもなります。
「キレイになりたい」「体のため」と頑張っていた筋トレが歪みや痛みの原因になってしまうなんて悲しいですよね・・・。
そうならないためにも全身をバランス良く鍛えてボディメイクをする土台作りから整えることが大切ですね！
筋トレ5大原則
その③自覚性の原則
「何のためにトレーニングをしているのか」
という目的と
「どの筋肉を今鍛えているか」
という意識を
持ちながらトレーニングをするべきだ、という原則です。
実際に様々な研究で鍛えたい部分を強く意識する事でそうではない時に比べ場合によってはその効果が倍になるほど大きくなるという事が証明されています。
また、目的を意識することで集中力も格段に向上します。
簡単なやり方としては
・鍛えている部分を手でさわり、動いているのを確かめながらトレーニングする
・鏡で使っている部位を目で見ながら筋トレする
などがオススメです。
ですが、スポーツクラブでよく見るのがこんな人たち。
・スマホをみながら・・
・おしゃべりしながら・・
残念ながら常連さんに多いかも。
こんなトレーニングはあまりにももったいないやり方です。
週に5回、2時間ずつこんなやり方でやるよりも週に1度でも目的と鍛えている場所を意識しながら集中して行うトレーニングの方が実は効果が高いと言い切れます。
この原則は言い換えれば「トレーニングは量より質」という事にもなりますね！
筋トレ5大原則
その④個別性の原則
人の体は、性別・骨格・生活習慣・人種・体質・体力・柔軟性や更には今までの運動経験など千差万別。
人それぞれその人に合わせたメニューでトレーニングを行うべき、という原則です。
わかりやすく例えると・・・
ＴＶで「これさえやれば脚が細くなる！」という運動を紹介していたのでやってみた。
しばらくは続けてやったけれど、ぜんぜん脚が細くならないし、面倒になってやめてしまった・・・。
よくあるお話しですね(笑)。
ＴＶでやっていた運動で効果が出なかったのは、「個別性の原則」に従っていない事が原因です。
脚が太くなる原因は人それぞれで、沢山あります。
例えば
・筋肉がつきすぎている
・むくんでいる
・脂肪がつきすぎている
など。
原因がそれぞれ違うのに同じメニューの運動をやっても望む結果を得る事はできませんよね。
結果を出したいのであれば原因を探りそれを解決するトレーニングを行わなければいけません。
自分の体に合わせたメニューでトレーニングを行う事が大切、という事ですね。
筋トレ5大原則その⑤反復・継続性の原則
何事においてもそうですが、これは一番大切なルールですね。
トレーニングの効果を出すためにも、その効果を維持するためにも反復・継続してトレーニングを行わなければいけません。
ボディラインの変化を筋トレで出だすには最低でも2ヶ月、初心者ならもう少し長くかかります。
初心者が1ヶ月くらい筋トレをやってみて「頑張っているのに変わらない」とやめてしまう事が多いようですが、ここでやめてしまうのはあまりにももったいないですよね。
筋トレ初心者の方は最低でも半年は続けてみるようにしてくださいね。
また、「筋トレ3大原理その②可逆性の原理」でお読みいただいたとおり筋トレをやめてしまうと体は元に戻ってしまいます。
トレーニングで理想的に変わった体を維持するためにも週に1度は筋トレを継続してくださいね！
まとめ
いかがでしたか？
筋トレを効率的にやりたい方にぜひ知っておいて頂きたい原理原則。
今後のトレーニングにぜひお役立てくださいね！
最後までお読みいただいてありがとうございました。
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この記事を書いたのは
0代以上女性専門
パーソナルトレーナー
柳田純江
1977年生まれのアラフィフ。
茅ケ崎・辻堂など湘南エリアの
30代以上女性専門パーソナルジム
「Sunny Side Gym」代表。
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