こんにちは！
このブログは湘南茅ヶ崎の女性専門パーソナルジムSunny Sideのアラフィフ女性トレーナーが、女性の体の様々なお悩みを改善する方法について書いています！
女性は年齢とともに太りやすく瘦せにくくなってしまいます。もちろん体重だけが全てではありますが、できれば余分な脂肪は体にため込みたくありませんよね。
35歳を過ぎたあたりから少しづつ体重が増え始め気が付いたら10年で5㎏増えていた、若い頃は3㎏くらいのダイエットなんて簡単にできたのになかなか落ちなくなってきた・・よく聞く話です。
実は40代をすぎて綺麗に瘦せたければ意外かもしれませんがしっかりと食べることも大切なんですよ。
今日のブログでは40代以上の女性がでダイエットに成功するための食べ方や瘦せ体質になれる生活習慣のポイントを解説したいと思います。
目次
40代以上になると太りやすくなる理由
女性が加齢とともに太りやすく瘦せにくくなるのは様々な理由があります。
１つづつ見ていきましょう。
ホルモンバランスが崩れる
1つ目の理由は、閉経に近づくにつれておこる女性ホルモンのバランスが崩れです。
エストロゲンというホルモンの分泌量が減ってくると脂質の代謝が上手くいかなくなり、内臓脂肪が溜まりやすくなってきます。
また、エストロゲンはレプチンという満腹中枢に働きかけて食欲を抑制するホルモンの分泌を促しますが、エストロゲンが低下するとレプチンの分泌量が低下するため食欲が増し、てしまいます。
そうすると更に脂肪が増えるわけですが、脂肪が増えてくるとレプチンの食欲抑制機能が効きにくくなる、という悪循環に陥ってしまうのです。
また、エストロゲンが低下しプロゲステロンという女性ホルモンが優位になってくると水分や脂肪を体にため込んでしまうのです。
これがホルモンバランスの崩れと肥満の関係です。
細胞の老化
私たちの体は37兆個の細胞から作られます。
細胞は体に取り入れられたエネルギー（主に糖質）を使って様々な働きをしながら日々、傷ついたものが修復されたり新しいものに作り替えられたり（ターンオーバー）しています。
ですが、糖質の摂り過ぎや活性酸素の蓄積などで細胞自体も老化し元気が無くなってしまったり、ターンオーバーも正常に出来なくなってしまったりしてエネルギーをたくさん消費出来なくなってきてしまいます。
そうして余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されていってしまうのです。
筋肉量の低下
こちらもホルモンの影響ですが、加齢とともに筋肉量はだんだんと減って行きます。
30歳くらいから年に１％くらい減ると言われていますが、体重50㎏くらいの人なら特に筋トレなどをしていなければ10年前に比べると1㎏くらい減ってしまう計算になります。
筋肉量が1㎏くらい減ると1日の基礎代謝は13㎉落ちてしまいますので、1年で4,745㎉、10年で47,450㎉エネルギーが余ってしまい、脂肪1㎏増やすのに7,000㎉必要ですから10年で5㎏くらい徐々に増えるというのも納得です。
1日たったの13㎉ですが、積み重なると大きいものですね。
ストレス
ストレスはどの年代でもあるものですが、実はストレスが多いことも瘦せにくい原因になります。
コルチゾールは正常に分泌されているとダイエットの強い味方になるのですが、ストレスを感じると過剰に分泌されてしまいます。
コルチゾールが過剰になると基礎代謝が落ちたり、インスリンも大量に分泌されてしまうため太りやすくなってしまうのです。
これがいわゆるストレス太りですね。
女性の綺麗と元気を作る栄養素たち
ホルモンバランスの変化や細胞自体の老化を防ぐためには様々なビタミンやミネラルが必要です。
特に女性のキレイと健康を支えるのに重要なものをピックアップしてご紹介しますね。
たんぱく質
また、たんぱく質は血液中でビタミンやミネラルを運ぶ役割もありますのでたんぱく質不足はビタミンやミネラル不足も招きます。
鉄
女性ホルモンの合成を助けます。赤血球になり血液中で酸素を運んでくれる役割もあり慢性疲労の予防効果も。
マグネシウム
様々な細胞の代謝に関わる大切なミネラルです。足がつりやすかったり、重い生理痛はマグネシウム不足のサインかも？
亜鉛
皮膚や髪、粘膜などなど様々な器官が合成されるときに使われます。
食物繊維
腸内環境を整えるのに欠かせない栄養素です。特に水溶食物繊維をしっかりとるようにしましょう。
ポリフェノールとビタミンACE
抗酸化作用がありアンチエイジングには欠かせない栄養素たち。
特に大切な栄養素をピックアップしてご紹介しましたが、栄養素お互いに吸収や働きを高めあっていますのでできるだけ偏らずに色々な食品をバランス良く摂る事が大切です。
糖質について
糖質の摂り過ぎには太りやすくなり、糖質を控えると瘦せるという事はもう沢山の方が知っていらっしゃるかと思います。
糖質を摂るときは量ももちろんですが、GI値というスコアにも注目してみてください。（ネットですぐに調べられます。例えば、「白米 gi値」というように）。
GI値は糖質をとった時に血糖値がどのくらいのスピードで上がるかを数値化したものですが、低いほど太りにくいと考えいただいて大丈夫です。
また、糖は体内でたんぱく質と結び付きAGEという物質を作りそれが老化を促進するともいわれます。
沢山とらないに越したことはありませんね。
40代以上の女性がダイエット成功するためのポイント
ここからは実践編。
40代以上の女性が瘦せ体質になるための食べ方や生活習慣についてご紹介していきます。
食事の質と量
まずは食事の質と量から。
食事の質
たんぱく質（肉・魚・卵など）と食物繊維（海藻・きのこ・やさい）、質の良い脂質（魚脂・亜麻仁油など）、ビタミンやミネラルをきちんととるようにしましょう。
具体的には改めて違う機会に詳しく書きたいと思います。
先ほども書きましたが、偏らずに色々な食品をバランス良く摂るのが大切ですよ！
糖質について：糖質の摂り過ぎには太りやすくなり、糖質を控えると瘦せるという事はもう沢山の方が知っていらっしゃるかと思います。
糖質を摂るときは量ももちろんですが、GI値というスコアにも注目してみてください。（ネットですぐに調べられます。例えば、「白米 gi値」というように）。
GI値は糖質をとった時に血糖値がどのくらいのスピードで上がるかを数値化したものですが、低いほど太りにくいと考えいただいて大丈夫です。
また、糖は体内でたんぱく質と結び付きAGEという物質を作りそれが老化を促進するともいわれます。
糖質は生きていく上で欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎには注意していただきたい栄養素です。
食事の量
毎食あたりの大まかな量は自分の手を使って測ります。
手には余分な脂肪がついていないため、その人の骨格の大きさが現れやすいため、自分に合った食事の量を測るのに適しています。
主食（お米やパンなど）握りこぶし1～2個分（ダイエット中は1個分）
主菜（肉、魚など）指を除いた手のひら1～2枚分
副菜（食物繊維のおかず）手のひら2枚分（もっと多くても可）
脂（調理油やドレッシングなど）親指の指紋の大きさくらい
どうですか？意外と多いと感じませんか？
ポイントは糖質を摂り過ぎない事と栄養価の高いものをしっかり食べる事です。
栄養のあるものをちゃんと食べることで代謝の機能も正常に働きやすくなり、太りにくく瘦せやすくなるんですよ。
この食事の方法では極端に糖質やカロリーを減らさないので急に体重がどんどん落ちる事はありませんが、続けていれば確実に体は変わってきます。
私のジムのお客様ではこの食事方法で20㎏の減量に成功された方もいらっしゃいます。
生活習慣
年齢とともに瘦せにくくなったと感じている方は食生活とともに他の生活習慣も見直してみてください。
睡眠
睡眠不足になると食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌量が低下し、食欲が増して太りやすくなってしまいます。
7時間くらい睡眠時間がとれるとベストです。
運動
ストレスを普段感じている方は特に運動を生活習慣に取り入れてみてください。
運動でストレス解消してコルチゾールによるストレス太りを防ぐこともできますし、運動する事で代謝を高める働きのある成長ホルモンというホルモンが分泌されます。
また、筋肉量を増やしたり維持することで基礎代謝の低下を防ぐこともできますよ。
まとめ
いかがでしたか？
40代以上になり、若い頃に比べて瘦せにくくなったと感じている方はぜひ参考にしてみてくださいね！
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この記事を書いたのは
30代以上女性専門
ボディリメイクトレーナー
柳田純江
1977年生まれ現在44歳。
茅ケ崎・辻堂など湘南エリアの
30代以上女性専門パーソナルジム
「Sunny Side Gym」代表。
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