こんにちは！
このブログは湘南茅ヶ崎の女性専門パーソナルジムSunny Sideのアラフィフ女性トレーナーが、女性の体の様々なお悩みを改善する方法について書いています！
今日は筋トレの習慣化について書いていきます。
トレーニングの効果をしっかりと実感していただくためには「継続して行うこと」が最も大切です。
ですが、こんな経験はありませんか？
キレイになるため・健康のためには筋トレをしようとスポーツクラブに入会したものの、結局目標を達成する前にやめてしまった・・・。
実際にスポーツクラブに入会した人のほとんどが1ヶ月もまともに通えず半年後には半数近くの人が退会してしまいます。
さらにスポーツクラブの会員の8割程度の人が幽霊会員であるとも言われます。
トレーニングをしたことがない人が一人で筋トレを始めてしっかりと効果を実感できるまで継続してできるというケースの方がまれで、続かない人たちがみんな怠け者だというわけでもなければ意志が弱いというわけではありません。
トレーニングを継続して行い、習慣化するにはちょっとしたコツがあります。
この記事ではそんな習慣化のためのコツをお伝えしていきますね！
目次
コツその①
目標を掘り下げて考える
トレーニングを始める時にほとんどの方は何かしら目標を決めます。
ですが、どうしてその目標を叶えたいのか、目標を達成できならどんなことをしてみたいのか、誰の役に立つのか、誰と一緒に喜びたいのか、もし達成できなかったらどうなるのかまでを明確に答えられる方はあまりいらっしゃらないように思います。
私のパーソナルトレーニングでは一番初めにお客様の目標を掘り下げ、現状では何に困っているのか、目標を達成できたならばその先にどんな未来があるのか、自分の人生がどんなふうに変わるのかまでを一緒に考えていきます。
目標は具体的であればあるほどそれを達成できる確率が上がるからです。
何のためにやっているかが分からなくなってしまったら継続するためのモチベーションも上がりませんよね？
では、具体的な目標ってどんなものでしょう？
次の章で紹介していきますね。
例えば、10㎏瘦せたい人であれば・・・。
具体的な目標って
どんな目標？
それでは、例を見ながら具体的な目標ってどんなものか見ていきましょう。
Aさんの場合
困っている事：
・40歳になったころからだんだん体重が増え、若い頃に比べると15㎏も太ってしまった。洋服はほとんど入らなくなり毎年新しいものに買い替えないといけない。
新しい服を買うときも、気にいったデザインで選ぶと入らないか着れても似合わないし、体型をカバーできるかどうかが選ぶ基準になってしまうので洋服選びも楽しくない。
・前に行った同窓会でスタイルが良くとても若く見える同級生がいてうらやましく思い、太ってオバサンになってしまった自分と比べてしまいなんだか恥ずかしい気持ちになった。
・写真を撮られるのが嫌いになった
・息子に太っていることをバカにされるのが悔しい
目標：
・瘦せたら好きなデザインの洋服を着たい。
・夏はノースリーブを着たいし、今はお腹が気になってはけないけどハイウエストのデニムもはいてみたい。
・瘦せてキレイになったらメイクやヘアスタイルもかえてもっとキレイになってコロナ禍が終わった最初の同窓会で同級生達を驚かせたい。
・夫や息子にほめられて自慢できる妻、母親になって家族から喜ばれて、円満な家庭を作りたい。
・瘦せて自信が持てるようになったらずっとやってみたかった大人バレエなど、色んなことに挑戦して自分の世界を広げたい。
・写真うつりに自信をもちたい。
→そのために10㎏瘦せる！
Ｂさんの場合
困っていること：
・体が重く年々体力の低下を感じていて孫の子守をすると翌日はぐったりして何もやる気が起こらない。
・腰や膝が痛むようになってきた。母も膝が悪くて今は杖をついているので自分も将来を思うと不安になる。
・旅行が好きだったのに膝が痛くなって他の人に迷惑をかけないかが心配で誘われても躊躇してしまう。
・下りの階段で膝がいたむので重い荷物を持って階段を降りるのが怖いから夫に頼まないといけなくなった。いちいち文句を言われるしすぐに動いてくれないから本当は自分でやりたい。
・ダイエットをしたくてスクワットを始めてみたが膝が痛くなってしまったのでやめた。
目標：
・好きだった旅行にもっと行きたい。若いころに行ったハワイのダイアモンドヘッドにもう一度登ってみたい。
・階段を楽に降りられるようになりたい。人に頼らず家事くらいは自分で全部こなせるようになりたい。
・体力をつけたいし瘦せたいからトレーニングをしたい。体力をつけて孫の子守が楽にできるようになって共働きで頑張っている娘夫婦の力になってやりたい。
・アクティブな自分を取り戻し、人生をもっと充実させたい。
→そのために筋肉をつける、10㎏瘦せる！
目標の決め方
具体的な目標を決めるには、まず自分が今どんなことに困っているかを思い浮かべて現状把握することからはじめます。
そこからどんな風に変わりたいかを考え、そうなれたらどんな事がおこるか・何がしたいか、その先にはどんな未来があるか、誰の役にたてるかなどできるだけ具体的に考えていきます。
目標は人に話す必要はないので、ちょっと無謀だと思える目標でも構いませんし、まずは紙にどんどん書き出してみてください。
自分の意外な欲望がでてきたりして面白いですよ！
そこから更に細分化たり期限をきめたり、イメージをあげたりする事で目標達成しやすくなるのですが、今回は習慣化についての記事ですのでそれはまた別の機会にお伝えしますね！
コツその②
日々のルーティンと
組み合わせる
主婦の方もお仕事をしている人も、日々ルーティンに沿って生活をしている人が多いですよね。
朝は、起きたら水を飲んで顔を洗い、食事を作って朝ごはん。
歯磨きをして身なりを整えて家事をする、家を出る。
そんな流れがあるのではないでしょうか。
筋トレに限らず、新しい事を始める時は日々行っているルーティンに組み合わせると継続しやすくなりますよ。
具体的には、、
「リビングで朝ドラを見ながらストレッチをしてその流れでスクワットする」
「水曜日は残業がないので会社で夕食を軽く済ませて帰りにそのままジムにいく」
「洗面所で歯磨きをしながらふくらはぎのストレッチをする」
「家に帰ったらソファに座らず、すぐに着替えてランニングにいく」
「ゴミ捨てついでにウォーキングにいく」
やるタイミングとどこでやるか、場所も決めておいてください。
そして、意気込まずに
「ちょっと5分だけでもやっとくか」
という気軽な気持ちで行動に移してみてください。
やる前は面倒だと思っていてもいざやり始めると気持ちが乗ってきますよ！
人間の脳は同じ行動を続けたい、と感じるようにできています。
その仕組みを上手く使いましょう。
コツその③
小さな頑張りに目を向ける
最後、3つ目のコツは「小さな頑張りに目を向ける」こと。
どういうことなのか、一緒に見ていきましょう。
筋トレの効果がでる
までに・・・
さて皆さん、トレーニングを始めてどのくらいすれば効果を感じられるかご存知ですか？
筋肉がついてボディラインが変わってくるまで最低2ヶ月はかかります。
体の土台ができていない初心者であればもっとかかるでしょう。
結果が目に見えて早く出ればモチベーションが上がり筋トレも続けやすいのですが、ほとんどの方がここまでのタイミングでトレーニングをやめてしまいます・・・。
本当にもったいないですよね。
そうならないために自分の小さな頑張りに目を向けられるようになりましょう。
トレーニングをした回数を
数える
回数を数える事は一番目に見えやすいポイントです。
まずは回数の目標設定を行い、手帳やカレンダーにトレーニングをした日にしるしをつけます。
始めの２週間で5回くらいの回数目標がオススメです。
リカバリーできるように予備日も組み込むようにしてくださいね。
イメージはラジオ体操のスタンプを集めるイメージですね。
トレーニングできたしるしのついたカレンダーを見るとちょっと嬉しくなりますよね。
小さな変化をよろこぶ
そのまま1ヶ月くらいトレーニングを続けていると
「肩こりを感じなくなった」
「よく眠れる」
「肌の調子が良い」
「坂道や階段で息切れしにくくなった」
などのちょっとした変化が現れてきます。
それが本来の目標ではないにしろ、そんな風に体が変われば嬉しいですよね？
そんな小さな変化に目を向け自分を褒めてあげることが大切です。
周りの人にもどんどん自慢してください。
褒められることでセロトニンやドーパミンが分泌されますますやる気が高まります。
自分に厳しくなりすぎず、小さな変化の積み重ねが大きな変化をうむことを覚えておいてくださいね！
まとめ
いかがでしたか？
簡単なことばかりなので筋トレをなかなか習慣化できずにいる方はぜひ取り入れてみてください。
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この記事を書いたのは
30代以上女性専門
パーソナルトレーナー
柳田純江
1977年生まれのアラフィフ。
茅ケ崎・辻堂など湘南エリアの
30代以上女性専門パーソナルジム
「Sunny Side Gym」代表。
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