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くびれの作り方決定版|くびれを作りたいなら腹筋運動は今すぐやめて!

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女性らしいボディラインの特徴の1つ、くびれ。

最近では美尻がブームになっていますが、形が良いお尻もウエストのくびれがあってこそ際立ちます。
いくら瘦せていてもくびれが無ければずんどうな幼児体型に見えてしまいますね・・。

今日は、そんな女性らしいボディラインの要と言ってもいいくびれについて書いていきたいと思います。

あの筋トレではくびれはできない??

くびれを作るためにとりあえずやってみよう、という方が多いのが胴体をねじるタイプの腹筋運動。
以前に勤めていたスポーツクラブでもこのタイプの腹筋運動をしている女性を多く見かけました。

ですがこのタイプの腹筋運動、くびれ作りにはほとんど効果が無いと言っても過言ではありません。
それどころか、一般的な腹筋運動全般にくびれを作る効果はありません。

誤解している方も多いかと思いますが、筋トレは筋肉を大きくするための運動です。
負荷をかけて動かせばその部位が細くなる訳では無いのです。

胴体をねじる腹筋では腹斜筋という脇腹についている筋肉を鍛える運動です。

この部分の筋肉はくびれが無くなる方向に発達する事が、筋肉のイラストを見れば一目瞭然ですね。

発達すればするほど胴体が四角く、ずんどうになっていきます。

スタンダードな腹筋運動で鍛えられる腹直筋が発達してもくびれができないという事もイラストを見ればよくわかると思います。

その証拠、と言ってはなんですが、腹筋をシックスパックに割れるくらいよく鍛えている女性の画像をインターネットで検索してみると、あまりくびれがありません。

パキパキに割れた腹筋はそれでまた格好いいとは思いますが、そこまで筋肉のラインをしっかりと見せるには筋肉を大きくするだけではなく、体脂肪率をかなり落とす必要もありますし、普段あまり人前でお腹を出す機会が無い一般の人なら、パキパキに割れた腹筋よりも服の上からでもわかるメリハリのあるボディラインの方が自分をより魅力的に見せてくれるのではないでしょうか。

くびれを作るのに大切な筋肉は?

と、前置きが長くなってしまいましたがここからが本題、くびれの作り方について。

くびれを作るのに大切なのは「腹横筋」という筋肉腹筋の中でも一番深い部分にある筋肉です。

イラストを見ればわかるかと思いますが、筋線維の方向が脇腹からお腹の真ん中に向けて走っていて、お腹をコルセットで締めるように収縮するので「天然のコルセット」とも呼ばれています。

そしてこの腹横筋、姿勢保持のために使われる筋肉ですので持久力に優れているのが特徴で、外側についている腹直筋や腹斜筋のように大きな力を発揮するために太く発達する事はほとんどありません。

また、肋骨にもくっついていて肋骨を締める方向にも働きます。
意外かもしれませんが、肋骨は開いたり閉じたりという動きを呼吸に合わせて行っています。

鏡の前で下着姿になって、姿勢を正して大きくゆっくりと呼吸してみると肋骨が呼吸に合わせて動いているのが目で見てわかります。

また、それに合わせてウエストがくびれたりお腹が横に膨らんだりするのもわかりますが、肋骨がしっかりと締まる事もくびれを作る要素の一つなんですよ。

そんな、コルセットの役割があり肋骨の締まったポジションも作ってくれる腹横筋ですが、姿勢が悪いと働きが悪くなってしまいます。

猫背姿勢でいると腹横筋はほとんど働いていません。

腹横筋を活性化するには良い姿勢を作り、深い呼吸を行います(特に吐く息)。
吐く息を最後の一滴まで絞り出すようにすると、お腹がギューっと締まってくる感覚がでてきます。

それが、腹横筋が収縮する感覚です。

腹横筋を収縮させるエクササイズは猫背姿勢でやってもあまり意味がなく、正しい姿勢で行う事が大事ですのではじめは仰向け姿勢でやると簡単にできますよ!

横筋の腹エクササイズは「鍛えてる」というより「活性化する」という感覚がぴったり来ると思います。

呼吸を使った腹横筋のエクササイズ動画のリンクを私のインスタから張り付けておきますので良かったら見てくださいね。

腹横筋を使う、肋骨締めエクササイズ
(動画では、骨盤側からくびれを作るエクササイズも紹介していますので、ついでにやってみてください♡)

仰向けで腹横筋に力が入る感覚がつかめるようになったら、今度は座った姿勢や立った姿勢でやってみて下さい。

鏡の前でお腹を見ながらやると動きがよくわかりますし、猫背姿勢でやってみるとくびれができないばかりか、腹横筋がほとんど働かず深い呼吸もできないことがよくわかりますよ!

まとめ

くびれをつくるには、腹横筋というお腹のインナーマッスルを使えるようになる事が大切で、そのためには猫背改善を改善し正しい姿勢をとれるようになることが大切です。

アウターの腹筋ばかり鍛えていたけどくびれが出来なかった、という方はぜひ試してみてくださいね!


この記事を書いたのは

30代以上女性専門
ボディリメイクトレーナー
柳田純江

1977年生まれ現在44歳。
茅ケ崎・辻堂など湘南エリアの
30代以上女性専門パーソナルジム
「Sunny Side Gym」代表。

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