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体を柔らかくするための
ストレッチの教科書|
ストレッチを基礎から知りたい人へ

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私のパーソナルトレーニングのお客様は30~40代以上の女性が多いのですが、体が硬い方がとても多いです。
(若くても硬い方はいらっしゃいますが・・。)

体が硬い方は体のあちこちに肩こりや腰痛、五十肩などの不調を抱えていることが多く、姿勢もよくありません。

そう、ダイエットや筋トレ以前の問題なんです。

痛みや不調がなく軽々と動けて見た目にも若々しくキレイな体を保つためには、筋トレだけ行うよりもちゃんとストレッチをする事が不可欠です。

という事でたくさんの方にストレッチの大切さを知っていただきたいので、学校では教えてくれないストレッチの基本について書いていこうと思います。

ストレッチの効果

ストレッチには体を柔らかくするだけでではなく実はそれ以外にも様々な嬉しい効果があるんですよ。

1つずつ見ていきましょう。

体の柔軟性を高めて
ケガを予防する

筋肉はよくゴムに例えられますが、弾力があり大きく伸びたり縮んだりします。

ゴムをしばらく使わずに放っておくと硬くなるように筋肉も使わないでいるとだんだん硬くなってしまい、また、筋肉は力を入れると縮んで硬くなるのですが、力を入れてばかりで緩める事をしないでいても硬くなってしまいます。

ストレッチはそんな硬く縮こまってしまった筋肉を引き伸ばす運動です。

筋肉がしっかりと伸び縮みできるようになると、関節が大きく動かせるようになるのでケガをしにくくなるのです。

また、新しいゴムのように弾力があれば筋肉自体も損傷を受けにくくなり、肉離れなどの筋肉のケガもしにくくなります。

冷えやむくみの改善

筋肉には「ポンプ作用」という役割があります。
これは、筋肉が伸び縮みする事で血管に圧をかけ血液を心臓に押し戻す、という働きです。
このポンプ作用では血液だけではなくリンパ液の流れも良くなります。

動かずにじっとしていると足が冷えたりむくんだり、肩がこってしまうのはポンプ作用が使わないためです。

縮こまって硬くなった筋肉は動が小さくなってしまっているので、ポンプ作用も低下します。

ストレッチを行う事で筋肉が本来持つ伸縮の動きを取り戻す事ができるのでポンプ作用がしっかりと働き、血液やリンパ液の流れを促進し冷えやむくみの解消につながります。

疲労を回復し
痛みを和らげる

上で書いたように筋肉が硬く縮こまっていると循環障害がおこります。

循環障害がおきた筋肉には血液から酸素や栄養が運ばれなくなり、疲労物質がどんどん溜まってしまいそれが血管を圧迫しますます流れが悪くなるという悪循環に。

更に循環障害がおきた部位では脳に「体を動かして~」とSOSを送るため痛み物質(ブラジキニンなど)が分泌され、それが肩こりや腰痛などの症状としてあらわれるのです。

ストレッチを行って筋肉が本来持つ伸縮幅と関節の可動域を取り戻して、痛み物質や疲労物質を流してあげることで循環障害が緩和されて疲労されが回復や痛みが改善されるのです。

自律神経のバランスが整い
な不調から解放される

自律神経は緊張していると交感神経か優位なり、リラックスしていると副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になると消化器官など内臓の働きが良くなります。

日々忙しく過ごしている方は緊張している場面が多く常に交感神経が優位になっている人が多いです。

また、パソコンやスマホなどのブルーライトを見ることでも交感神経を刺激すると言われています。

ストレッチはリラックスしながら、ゆったりとした呼吸でおこないますので副交感神経を優位にしてくれます。

自律神経のバランスが整うことで慢性疲労や原因のよくわからない様々な不調から解放されます。

血管が柔らかくなり
動脈硬化を予防する

血管は年齢とともにだんだんと硬くなってしまいます。

そうなることを動脈硬化といい、様々な原因がありますが自分で気づかないうちにじわじわと進んできて脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めてしまいます。

食生活を改善したり運動習慣をつけたりと動脈硬化の予防には生活習慣の改善が欠かせませんが、ストレッチにも血管を柔らかくし動脈硬化を予防する効果があります。

ストレッチの種類

ここからはいくつかあるストレッチの種類をご紹介していきます。

静的ストレッチ

ストレッチといえば、まずこれではないでしょうか。
最もメジャーなストレッチ方法です。

静的ストレッチはゆっくりとした動きでこれ以上もう伸びないと感じる体勢をとり、そこで一定の時間姿勢を保持します。

リラックス効果がとても高く体を柔らかくするために最も取り入れられることが多いストレッチです。

学校の授業や部活で行われたり、ヨガもある意味この静的ストレッチの要素がありますね。

運動後のクールダウンや体の柔軟性をあげたいときにオススメのストレッチです。

動的ストレッチ

動的ストレッチには2種類あります。

静的ストレッチはゆったりとした動きで行うのに対し動的ストレッチは速い動きで行います。

1つは反動をつけて行うバリスティックストレッチ、もう1つは反動をつけずに行うダイナミックストレッチです。

子供のころ体育の授業で1、2、3、4と反動をつけながらアキレス腱のストレッチをやった覚えはないですか? あれがバリスティックストレッチです。

このストレッチは反動をつけて行うためかえって柔軟性が引き出されにくくなったりケガの原因にもなってしまうこともあるので最近ではあまり行われなくなりました。

同じように速い動きで行いますが、ダイナミックストレッチは反動をつけないでスポーツなど実際の動きを模倣しておこないます。

ブラジル体操、マエケン体操などがダイナミックストレッチにあたり、実はラジオ体操もダイナミックストレッチの要素がふんだんに取り入れられているんですよ。

スポーツの準備運動や固まった体をほぐすのに最適なストレッチですね!

PNFストレッチ

ちょっと耳慣れない言葉ですね。

このストレッチは脊髄などの神経反射を使って行います。

色々なやり方があるのですが反射を使って筋肉の緊張を緩めるので、柔軟性の向上はもちろん緊張が高く循環障害をおこし痛みが出てしまった筋肉(腰痛や肩こりなど)の改善にも役立ちます。

静的ストレッチと組み合わせると更に効果的です。

静的ストレッチのやり方

ストレッチの中でも一番メジャーで柔軟性の向上にむき、リラックス効果も最も高いストレッチのやり方です。

やり方のポイントは

  • 体が温まった状態で
  • ゆったりとした動きで
  • 痛みを感じない(気持ちがいいと感じる)範囲で
  • 20~30秒姿勢を保持し
  • 2~3回繰り返して行う

詳しく見ていきましょう。

スタティックストレッチは体が温まった状態でやると効果が高まります。

筋肉はゴムのようなものなので冷えると硬くなってしまいますのでそんな状態で無理に伸ばすと伸びにくいばかりかケガの原因にもなります。

スポーツをやる前にも必要以上に伸ばすと筋肉が収縮する力を発揮しにくくなるのでウォーミングアップではなくクールダウンに取り入れるのがオススメです。

お風呂に入って寝る前にやると体も温まった状態ですしリラックスできて睡眠の質も上がるのでオススメですよ!

これはケガを防ぐための生理的な反応で、反動をつけた速い動作を行うと危険を察知した体が反射をおこし筋肉が伸びなくさせます。

体を柔らかくしたくてストレッチをしているのにそうなってしまうのは本末転倒ですね。

また、痛みを感じるところまで行うと体が緊張するので筋肉が伸びません。

姿勢を保持する時間は30秒以上やっても効果に変化がない事がわかっていますので30秒で十分です。

30秒くらい体勢を保持していると筋肉の張り感がだんだん弱くなってきます。
張りが弱まらなければ体勢を少し緩めてみてください。

30秒やったら一度姿勢を緩め、もう一度同じようにストレッチ姿勢をとります。

さっきよりも深くストレッチ姿勢がとれるはずです。
それを3セットくらい、週に3回くらいのペースで続けていると1ヶ月くらいで目で見てわかる変化が現れます。

最初に写真をとっておくとビフォーアフターがわかりモチベーションが上がりますよ!
そのころには肩こりや腰痛が楽になっていたり、運動している人なら体が軽く動くようになっていることが実感できるでしょう。

PNFストレッチのやり方

耳慣れない言葉ですが、やり方はそんなに難しくないので気負わずに読んでくださいね!

このストレッチは1940年代ごろにアメリカで考案されリハビリに使われていました。

筋肉は脳からの司令を神経からの伝達で緊張したり緩んだりするのですが、神経―筋肉、筋肉―神経の伝達による反射を使って筋肉を緩めてストレッチ効果を高めるやり方です。

今回はPNFストレッチの中でも簡単でメジャーな「ホールドリラックス法」のやり方を説明します。

セオリーは

  • 筋肉がしっかりとストレッチされた状態で
  • その筋肉に一定時間力を入れ
  • その後力を抜いてリラックスする

太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)がわかりやすいので例にとっていきましょう。

ハムストリングは股関節を伸ばす(脚を後ろに蹴り上げる)動き、膝を曲げる動きで使われる筋肉です。

仰向けになって膝を伸ばしたまま脚を天井の方へ上げタオルなど長いものを足の裏にひっかけて引っ張るとハムストリングが引き伸ばされます。

ここからストレッチ姿勢を保持したままで脚を床の方へ下す方向へ力を入れ(軽い力でOK)、10秒くらいキープ。

ひっぱりっこです。

すると反射がおこり神経からハムストリングを緩めるように指令が届きます。
一度力を抜き、脚を床に降ろして深呼吸。

これを3~5回繰り返します。

筋肉が緩みやすいのでただ伸ばすだけのストレッチよりも体が柔らかくなりやすいのが特徴です。

仕上げは静的ストレッチで緩んで筋肉をしっかりと伸ばすともっと効果的で早く体を柔らかくしたい人にオススメです。

このPNFストレッチは他の筋肉にももちろん使えますから、ネットなどで筋肉の動く方向(作用といいます)を調べてやってみてくださいね!


まとめ

ストレッチの基本、いかがでしたか?

何気なくストレッチをやっている方が多いと思いますが、ちゃんとやれば効果も上がりやすですよ!

年齢とともに体が硬くなり不調に悩んでいる方、ぜひ正しいストレッチを習慣にしてくださいね!

この記事を書いたのは


30代以上女性専門
ボディリメイクトレーナー
柳田純江

1977年生まれ現在44歳。
茅ケ崎・辻堂など湘南エリアの
30代以上女性専門パーソナルジム
「Sunny Side Gym」代表。

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